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बुढ़ापे की रफ्तार धीमी करने का विज्ञान

बेहतर नींद और पर्याप्त पानी से लेकर संतुलित आहार और नियमित व्यायाम तक, जीवनशैली की नौ आदतें सूजन (इन्फ्लेमेशन) को कम कर सकती हैं, बुढ़ापे की रफ्तार धीमी कर सकती हैं और बीमारियों के खतरे को घटा सकती हैं.

बिजनेस वर्ल्ड ब्यूरो 1 hour ago

कल सुबह मेरी नींद द इकोनॉमिस्ट के एक लेख से खुली, जिसमें पूछा गया था कि क्या चीन ने दुनिया की सबसे महत्वपूर्ण मशीन हासिल कर ली है और इसे लेकर अमेरिका क्यों चिंतित है. मेरे मन में सबसे पहला विचार आया कि क्या उन्होंने मानव मस्तिष्क और शरीर को बिना बूढ़ा हुए काम करने लायक बनाने में कोई बड़ी सफलता हासिल कर ली है? क्या अमेरिका इसलिए चिंतित है कि अगर लोगों को तेजी से बढ़ती उम्र के कारण बीमारियां नहीं होंगी तो फार्मा उद्योग का कारोबार प्रभावित हो जाएगा? बेशक, खबर वास्तव में एक EUV मशीन के बारे में थी (जिसके विवरण में मैं नहीं जाऊंगी, क्योंकि आप में से अधिकांश इसके बारे में पहले ही पढ़ चुके होंगे).

मेटाबॉलिक बीमारियां, जिनसे आज अधिकांश लोग जूझ रहे हैं, पहले उम्र से जुड़ी बीमारियां मानी जाती थीं. जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, टाइप-2 डायबिटीज, हृदय रोग और कैंसर का खतरा भी बढ़ जाता है. वास्तव में, कैंसर के प्रमुख जोखिम कारकों में से एक उम्र भी है.

लेकिन पिछले 40 वर्षों में इन बीमारियों के साथ-साथ अवचेतन और पर्यावरणीय प्रतिक्रियाओं से जुड़ी बीमारियां जैसे ऑटोइम्यून रोग, सीओपीडी (COPD), अवसाद, चिंता, बिना कारण होने वाला दर्द, कम उम्र में जोड़ों का कमजोर होना और कई अन्य समस्याओं के मामले तेजी से बढ़े हैं. हम 40 या 50 की उम्र में इतिहास नहीं बनना चाहते. यही तो हमारे जीवन के सबसे सुनहरे साल होते हैं, जब हम काम करते हैं, अपने प्रभाव के लिए पहचाने जाते हैं और संपत्ति भी बनाते हैं. दुर्भाग्य से, हम सभी ने अपने ही उम्र के लोगों के अचानक गिरकर जान गंवाने की खबरें सुनी हैं. यह केवल जेनेटिक्स नहीं है, बल्कि एपिजेनेटिक्स का असर है.

एपिजेनेटिक्स हमारे डीएनए के ऊपर मौजूद उन "निर्देशों" की तरह है, जो यह तय करते हैं कि हमारे जीन कैसे काम करेंगे. एपिजेनेटिक बदलाव किसी जीन को "ऑन" या "ऑफ" कर सकते हैं, जिससे हमारी कोशिकाओं में प्रोटीन बनने की प्रक्रिया प्रभावित होती है. हमारी बीमारी के जोखिम का केवल 10-30 प्रतिशत हिस्सा विरासत में मिले जीन से आता है, जबकि 70-90 प्रतिशत जोखिम एपिजेनेटिक्स यानी हमारी जीवनशैली पर निर्भर करता है. सही जीवनशैली अपनाकर आप आनुवंशिक और जीवनशैली से जुड़ी बीमारियों का जोखिम कम कर सकते हैं और यदि बीमारी हो भी जाए तो उससे जल्दी उबर सकते हैं. दशकों से एपिजेनेटिक्स पर हुए शोध यह बताते आए हैं कि उम्र बढ़ने की गति, सूजन और बीमारियों के जोखिम को कम या ज्यादा किया जा सकता है. सही आदतें सूजन को कम करती हैं, जबकि तनाव, पर्यावरणीय कारण, अस्वास्थ्यकर खानपान और खराब नींद सूजन को बढ़ाते हैं. दुर्भाग्य से, गलत आदतें खराब जीन को भी सक्रिय कर देती हैं, जिससे पुरानी बीमारियों और कैंसर का खतरा बढ़ जाता है.

बेशक, आप यह सब जानते हैं. लेकिन रोजमर्रा की व्यस्त जिंदगी में इन बातों का पालन करना मुश्किल हो जाता है. तो इसे आसान कैसे बनाया जाए ताकि हमारे स्वस्थ रहने की संभावना सबसे अधिक हो?

'द एज पॉज़' के माध्यम से नीचे कुछ आसान और व्यावहारिक कदम दिए गए हैं, जो हमारे मस्तिष्क और शरीर को सूजन का संदेश शरीर की कोशिकाओं तक पहुंचाने से रोकने में मदद करते हैं. ये नियम उसी तरह काम करते हैं जैसे किसी कंप्यूटर या एआई इंजन में सही इनपुट देने पर सही परिणाम मिलता है. इन्हें जीवन में अपनाने से आप अधिक स्वस्थ बन सकते हैं, वजन घटा सकते हैं और अधिक युवा भी दिख सकते हैं.

1. मस्तिष्क को आराम दें.

यह आपका सुपरकंप्यूटर है, जो शरीर की कोशिकाओं तक निर्देश पहुंचाता है. यदि आपको 7-8 घंटे की नींद और पर्याप्त पानी (हर दो घंटे में लगभग 350 एमएल) नहीं मिलता, तो मस्तिष्क की कोशिकाएं डिहाइड्रेट और थक जाती हैं. इससे मस्तिष्क गलत संकेत भेज सकता है और भूख, दर्द या थकान का एहसास करा सकता है, जबकि वास्तव में शरीर को केवल पानी और आराम की जरूरत होती है. नींद प्रकृति का वह तरीका है, जिससे मस्तिष्क आराम करता है, कोशिकाएं तरोताजा होती हैं और शरीर के अंगों तथा आंतों को आराम मिलता है. इससे हृदय गति कम होती है और मेटाबॉलिक व पुरानी बीमारियों का खतरा घटता है. अच्छी नींद तनाव और चिंता को भी कम करती है, जिससे मस्तिष्क सही निर्देश भेज पाता है. दिनभर पर्याप्त पानी पीना भी यही काम करता है. हमारा शरीर 70 प्रतिशत पानी से बना है. पानी मस्तिष्क की कोशिकाओं के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है. यह उन्हें शांत और हाइड्रेट रखता है तथा झूठी भूख और थकान के संकेतों को कम करता है. पर्याप्त पानी शरीर से अतिरिक्त शर्करा, वसा, लिपिड और रोगजनकों जैसे विषैले तत्वों को बाहर निकालने में भी मदद करता है.

2. 360 डिग्री पोषण अपनाएं.

मस्तिष्क और शरीर के संदेश एक-दूसरे से जुड़े होते हैं. मस्तिष्क के लिए पानी, कार्बोहाइड्रेट, सब्जियां, फल, प्रोटीन और अच्छे वसा जरूरी हैं. वहीं मन के लिए व्यायाम भी उतना ही आवश्यक है, जिसमें मध्यम स्तर का कार्डियो (चलना, तैरना, गोल्फ खेलना, साइकिल चलाना), स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (सुबह या शाम 15 मिनट का योग स्ट्रेच) और गहरी सांस लेने की तकनीकें (जैसे अनुलोम-विलोम और बॉक्स ब्रीदिंग) शामिल हैं. ये सभी मिलकर सूजन कम करते हैं और मस्तिष्क से शरीर की कोशिकाओं तक जाने वाले संदेशों को बेहतर बनाते हैं.

3. प्रोटीन बनने के लिए कार्बोहाइड्रेट सोने के समान हैं.

जब प्रोटीन (अमीनो एसिड) रक्त में पहुंचते हैं, तो उन्हें मांसपेशियों तक पहुंचाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है. कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन रेजिस्टेंस कम करने और मांसपेशियां बनाने में मदद करते हैं. खेल पोषण विज्ञान में व्यायाम के बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का यह संयोजन सबसे प्रभावी माना जाता है, क्योंकि यह केवल प्रोटीन लेने की तुलना में मांसपेशियों के टूटने को रोकता है. कार्बोहाइड्रेट भोजन में प्रोटीन को भी पूरा करते हैं, क्योंकि सभी खाद्य पदार्थों में सभी अमीनो एसिड नहीं होते. यही कारण है कि खिचड़ी, हम्मस और पीटा, बादाम मक्खन के साथ होल व्हीट टोस्ट या दूध के साथ ओट्स जैसी चीजें शरीर को अच्छी तरह पोषण देती हैं. लेकिन यदि आप लंबे समय तक कीटो डाइट पर रहते हैं, तो कुछ समय बाद थकान, तेजी से उम्र बढ़ना और किडनी की कार्यक्षमता में कमी महसूस होने लगती है.

4. सभी खाद्य समूह महत्वपूर्ण हैं.

जैसे हमारा शरीर संपूर्ण है, वैसे ही हमारा भोजन भी संपूर्ण होना चाहिए. जीवनशैली चिकित्सा में हर खाद्य समूह की अपनी भूमिका होती है. सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप कब और कितना खाते हैं. सुबह थोड़ा गर्म कार्बोहाइड्रेट और अच्छे वसा वाला नाश्ता, जैसे एवोकाडो टोस्ट, पोहा या चटनी के साथ चीला, आंतों को शांत रखता है और दिन की शुरुआत के लिए मस्तिष्क को तैयार करता है. दोपहर का प्रोटीनयुक्त भोजन, जैसे अंडे, दालें, सब्जियां और अधिक फाइबर वाले अनाज (ब्राउन राइस, साबुत गेहूं, ज्वार), दोपहर की सुस्ती और शाम की तली-भुनी चीजें खाने की इच्छा को कम करता है. रात के भोजन में सब्जियों का सूप, थोड़ी मात्रा में पीली मूंग दाल, चावल या एक रोटी के साथ घर की बनी सब्जी (ज्यादा पकी हुई नहीं) या सलाद के साथ मैश किए हुए आलू, टोस्ट, चावल या क्विनोआ तथा हल्के प्रोटीन जैसे मेवे या दालें अच्छे विकल्प हैं.

5. अपनी थाली में रंगों का ध्यान रखें.

आपकी मां सही कहती थीं. दोपहर और रात के भोजन में तरह-तरह के रंगों वाली सब्जियां होनी चाहिए. इनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, ये उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी करती हैं, आंतों की मरम्मत करती हैं और सूजन कम करती हैं. हर सब्जी में अलग प्रकार के लाभकारी बैक्टीरिया होते हैं, इसलिए भोजन में विविधता रखना आंतों के स्वास्थ्य के लिए बेहद जरूरी है. हम जानते हैं कि ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस उम्र बढ़ने और सूजन दोनों को बढ़ाता है. इसलिए सूजन कम करने के लिए ज्यादा और विभिन्न प्रकार की सब्जियां खाएं.

6. बिना संतृप्त (अनसैचुरेटेड) कच्चे वसा का सेवन करें.

वसा से डरिए नहीं. खाना पकाने के लिए तेल केवल स्वाद (तड़का) देने के लिए जरूरी होता है. यदि आपको साबुत मसाले पसंद हैं, तो उन्हें भूनकर स्वाद और खुशबू लें. अलसी का तेल, एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल और बीजों के तेल जैसे अनसैचुरेटेड कच्चे वसा का कुछ सप्ताह तक नियमित और सीमित मात्रा में सेवन हार्मोन संतुलित करता है, खराब वसा कम करता है और मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है. इसे सूप, सलाद, उबले आलू या किसी भी भोजन में शामिल करें और देखें कि आपकी त्वचा अधिक युवा, आंखें अधिक स्वस्थ और शरीर अधिक पतला दिखने लगता है.

7. जब 80 प्रतिशत पेट भर जाए, तब खाना बंद कर दें.

मैं कई ऐसे बेहद स्वस्थ लोगों को जानती हूं, जो अपनी थाली में सभी खाद्य समूह रखते हैं, लेकिन मात्रा पर नियंत्रण रखते हैं. वे तब खाना बंद कर देते हैं, जब उनका पेट लगभग 80 प्रतिशत भर जाता है. हर चिकित्सा अध्ययन में पाया गया है कि भूख से लगभग 20 प्रतिशत कम खाना हमारे एंटी-एजिंग जीन SIRT1 को सक्रिय करता है. ऐसा करने के लिए दिनभर पर्याप्त पानी पिएं, क्योंकि कई बार प्यास को भूख समझ लिया जाता है, और दोपहर व रात के भोजन में प्रोटीन लें, ताकि बीच-बीच में ज्यादा खाने की इच्छा न हो. प्रोटीन लंबे समय तक पेट भरा रखता है और लालसा कम करता है. सब्जियों की मात्रा बढ़ाएं, क्योंकि उनमें कैलोरी कम होती है. कार्बोहाइड्रेट की मात्रा आधी करें, लेकिन उन्हें पूरी तरह न छोड़ें.

8. आराम की स्थिति में BMR बढ़ाएं.

अधिकांश मेटाबॉलिक बीमारियां तब शुरू होती हैं, जब आराम की स्थिति में शरीर की कैलोरी जलाने की क्षमता (Resting BMR) कम हो जाती है. इससे रक्त शर्करा बढ़ती है, BMR घटता है और बैठे-बैठे रहने की आदत के कारण शरीर वसा जमा करने लगता है. यदि आप मांसपेशियां बढ़ाने वाले व्यायाम करें, जैसे जगह पर धीरे-धीरे चलना और जॉगिंग करना, सही जूते पहनकर या स्क्वैश खेलना (यदि हृदय और जोड़ स्वस्थ हों), और सप्ताह में दो बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें, तो शरीर आराम की स्थिति में भी अधिक कैलोरी जलाता है. बहुत अधिक व्यायाम ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस बढ़ाता है, जिससे सूजन बढ़ती है. वहीं बिल्कुल व्यायाम न करना भी नुकसानदायक है. इसलिए संतुलित व्यायाम ही सबसे बेहतर है.

9. सप्ताह में एक बार मनपसंद खाना खाएं.

यह सबसे महत्वपूर्ण नियम है. पूरे सप्ताह स्वस्थ भोजन करें, कम खाएं और नियमित व्यायाम करें. फिर रविवार के दोपहर के भोजन में जो मन करे, वह खाएं. ऐसा करने से मस्तिष्क में सकारात्मक बदलाव आता है और सप्ताहभर अनुशासन बनाए रखना आसान हो जाता है. आपको यह महसूस नहीं होता कि आप किसी चीज से वंचित हैं, क्योंकि रविवार का भोजन आपका इंतजार कर रहा होता है. रात के खाने में ऐसा न करें, क्योंकि इससे आपकी स्वस्थ दिनचर्या बिगड़ सकती है. और क्या परिवार या प्रियजनों के साथ रविवार का दोपहर का भोजन सबसे सुखद नहीं होता?

अगली बार तक, ऊपर बताए गए इन नौ उपायों से अपनी उम्र बढ़ने की प्रक्रिया और बीमारियों की रफ्तार को धीमा करें और मुझे बताएं कि आपको इससे कितना लाभ हुआ.

अस्वीकरण: इस लेख में व्यक्त विचार लेखक के निजी हैं और जरूरी नहीं कि वे प्रकाशन के विचारों का प्रतिनिधित्व करते हों.

अतिथि लेखक: डॉ. रचना छाछी

(एपिजेनेटिक्स विशेषज्ञ, कैंसर, पोषण और मानसिक स्वास्थ्य चिकित्सक. वह Epigenetix™, RachnaRestores® और अपने गैर-लाभकारी संगठन Kindness Practice Foundation का संचालन करती हैं. वर्ष 2009 से वह 28 देशों में वरिष्ठ नेतृत्वकर्ताओं का लाइफस्टाइल मेडिसिन के माध्यम से उपचार कर रही हैं. उन्हें Twitter, Instagram, YouTube और LinkedIn पर @rachnarestores के माध्यम से फॉलो किया जा सकता है.)

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