होम / एक्सपर्ट ओपिनियन / उम्र को रोकना नहीं, थामना सीखें: 9 आदतें जो शरीर को रख सकती हैं लंबे समय तक युवा

उम्र को रोकना नहीं, थामना सीखें: 9 आदतें जो शरीर को रख सकती हैं लंबे समय तक युवा

लेखिका डॉ. रचना के अनुसार, उम्र बढ़ना एक प्राकृतिक प्रक्रिया है, लेकिन हमारी जीवनशैली यह तय करती है कि हम कितनी तेजी से बूढ़े होंगे और कितने स्वस्थ रहेंगे. इस लेख का संदेश यही है कि स्वस्थ और युवा दिखने के लिए किसी जादुई उपाय की जरूरत नहीं है, बल्कि रोजमर्रा की छोटी-छोटी आदतों में बदलाव जरूरी है.

बिजनेस वर्ल्ड ब्यूरो 1 hour ago

कॉलम: लाइफस्टाइल RX

मैंने हाल में एक लेख पढ़ा, जिसमें हमसे पूछा गया था कि क्या चीन ने दुनिया की सबसे महत्वपूर्ण मशीन हासिल कर ली है और इसको लेकर अमेरिका की चिंताएं क्या हैं. और मेरे दिमाग में सबसे पहले यही विचार आया: क्या उन्होंने मानव मस्तिष्क और शरीर की मशीनरी को बिना उम्र बढ़े काम करने वाला बनाने में कोई बड़ी सफलता हासिल कर ली है? क्या अमेरिका चिंतित है क्योंकि लोग तेजी से बढ़ती उम्र के कारण होने वाली बीमारियों से पीड़ित नहीं होंगे और इससे फार्मा कंपनियों का पैसा कम हो जाएगा? बेशक, खबर असल में EUV मशीन के बारे में थी (जिसकी विस्तार से चर्चा मैं नहीं करूंगी, क्योंकि आप में से अधिकतर लोग इसके बारे में पहले ही पढ़ चुके होंगे).

हमारा शरीर और दिमाग एक मशीनरी की तरह हैं. जब इसमें असंतुलन पैदा होता है, तो यह मशीनरी रुक जाती है और शरीर का होमियोस्टेसिस (आंतरिक संतुलन) बिगड़ जाता है. इससे सूजन (Inflammation) शुरू होती है, जो सभी बीमारियों की मूल वजह है. मेटाबॉलिक स्थितियां, जिनसे आज ज्यादातर लोग जूझ रहे हैं, कभी उम्र से जुड़ी बीमारियां मानी जाती थीं. जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, टाइप-2 डायबिटीज, हृदय रोग और कैंसर की संभावना बढ़ती जाती है. वास्तव में, कैंसर के प्रमुख जोखिम कारकों में से एक उम्र है.

लेकिन पिछले 40 वर्षों में इन बीमारियों के साथ-साथ ऑटोइम्यून बीमारियां, COPD, डिप्रेशन, एंग्जायटी, बिना वजह होने वाला दर्द, कम उम्र में जोड़ों का बूढ़ा होना और ऐसी कई अन्य बीमारियां बढ़ रही हैं, जो हमारे अवचेतन और पर्यावरणीय प्रतिक्रियाओं से जुड़ी हैं. हम 40 या 50 साल की उम्र में इतिहास नहीं बनना चाहते. ये हमारे जीवन के सबसे शानदार साल हैं, जब हम काम कर सकते हैं, अपनी पहचान बना सकते हैं और निश्चित रूप से संपत्ति बना सकते हैं. दुर्भाग्य से, हम सभी ने अपने ही उम्र वर्ग के लोगों को अचानक गिरते हुए सुना है. यह जेनेटिक्स नहीं, बल्कि एपिजेनेटिक्स है.

एपिजेनेटिक्स आपके DNA के ऊपर मौजूद उन “निर्देशों” की तरह है, जो यह तय करते हैं कि आपके जीन कैसे काम करेंगे. एपिजेनेटिक बदलाव किसी जीन के व्यवहार को “ऑन” या “ऑफ” कर सकते हैं और हमारी कोशिकाओं में प्रोटीन के निर्माण को प्रभावित कर सकते हैं. हमारी बीमारी के जोखिम का 10-30 प्रतिशत हिस्सा हमें विरासत में मिले जीन से आता है. वहीं 70-90 प्रतिशत जोखिम एपिजेनेटिक या जीवनशैली से जुड़े बदलावों से प्रभावित होता है. एपिजेनेटिक बदलावों के जरिए आप जेनेटिक और लाइफस्टाइल से जुड़ी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं और अगर आप किसी बीमारी से पीड़ित हैं तो तेजी से रिकवरी कर सकते हैं.

दशकों से एपिजेनेटिक रिसर्च ने उम्र बढ़ने की प्रक्रिया, सूजन और बीमारियों के जोखिम में कमी या बढ़ोतरी को दर्ज किया है. सही बदलाव सूजन को कम करते हैं, जबकि तनाव, पर्यावरणीय कारक, अस्वस्थ भोजन और खराब नींद सूजन को बढ़ाते हैं. दुर्भाग्य से, नकारात्मक जीवनशैली से जुड़े बदलाव खराब जीन को भी सक्रिय कर देते हैं, जिससे लोग गंभीर बीमारियों और कैंसर के जोखिम में आ जाते हैं.

बेशक, आप यह सब जानते हैं. लेकिन रोजमर्रा की जिंदगी में इन बातों का पालन करना मुश्किल हो जाता है. तो हम इन्हें कैसे आसान बना सकते हैं, ताकि स्वस्थ रहने की हमारी संभावना सबसे ज्यादा हो?

The Age Pause के तहत नीचे दिए गए कुछ सरल और आसानी से अपनाए जाने वाले कदम बताए गए हैं, जो हमारे मस्तिष्क और शरीर को सूजन के संदेशों को दिमाग से शरीर की कोशिकाओं तक पहुंचने से रोकने में मदद करते हैं. ये नियम, जिन्हें आप अपनी जिंदगी में उसी तरह शामिल करते हैं जैसे किसी कंप्यूटर या AI इंजन में सही प्रतिक्रिया पाने के लिए निर्देश डाले जाते हैं, आपको स्वस्थ बनाने, वजन कम करने और निश्चित रूप से युवा दिखने में मदद करते हैं.

1. दिमाग को आराम दें.

यह आपका सुपर कंप्यूटर है, जो शरीर की कोशिकाओं तक निर्देश पहुंचाता है. 7-8 घंटे की नींद और पर्याप्त हाइड्रेशन के बिना - हर कुछ घंटों में 350 ML पानी - मस्तिष्क की कोशिकाएं डिहाइड्रेट और थक जाती हैं. इससे कामकाज में गड़बड़ी आ सकती है और शरीर भूख, दर्द और थकान के गलत संकेत भेज सकता है, जबकि वास्तव में उसे सिर्फ पानी और आराम की जरूरत होती है.

नींद ब्रह्मांड का वह तरीका है जिससे दिमाग को आराम मिलता है, कोशिकाएं तरोताजा होती हैं और अंगों व आंतों को आराम मिलता है. इससे पल्स रेट कम होता है, मेटाबॉलिक स्थितियों और गंभीर बीमारियों का खतरा घटता है. नींद चिंता और तनाव को कम करती है और आप अधिक शांत होकर उठते हैं. यह शांति दिमाग को सही निर्देश भेजने में मदद करती है.

दिनभर जागते समय हाइड्रेशन यही काम करता है. हमारा शरीर 70 प्रतिशत पानी से बना है. पानी मस्तिष्क की कोशिकाओं को हाइड्रेट और शांत रखने वाला सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है. यह शरीर की कोशिकाओं तक गलत भूख और थकान के संदेशों को कम करता है. अधिक और नियमित पानी पीने से शरीर से विषैले तत्व भी बाहर निकलते हैं, जिनमें अतिरिक्त शुगर, फैट, लिपिड और रोगाणु शामिल हैं.

2. Nourish 360.

दिमाग और शरीर अपने संदेशों में एक-दूसरे से जुड़े हुए हैं. दिमाग के लिए भी पोषण जरूरी है, जिसमें पानी, कार्ब्स, सब्जियां, फल, प्रोटीन और अच्छे फैट शामिल हैं.

दिमाग के लिए एक्सरसाइज में मध्यम कार्डियो (चलना, तैरना, गोल्फ खेलना, साइकिल चलाना जिससे मानसिक संतुलन और शांति बनी रहे), स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (सुबह या शाम सिर्फ 15 मिनट का योग स्ट्रेच जिससे चिंता कम हो और मांसपेशियां मजबूत हों) और आंतों की मरम्मत के लिए गहरी सांस लेना (अल्टरनेट नॉस्ट्रिल ब्रीदिंग, बॉक्स ब्रीदिंग) शामिल हैं.

ये अलग-अलग गतिविधियां मिलकर सूजन को कम करने और दिमाग से शरीर की कोशिकाओं तक जाने वाले संदेशों को बेहतर बनाने का काम करती हैं.

3. प्रोटीन निर्माण के लिए कार्ब्स जरूरी हैं.

जब प्रोटीन यानी अमीनो एसिड का समूह रक्त प्रवाह में पहुंचता है, तो उसे मांसपेशियों की कोशिकाओं तक पहुंचाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है. कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन रेजिस्टेंस को कम करने और मांसपेशियां बनाने में मदद करते हैं.

न्यूट्रिशनल स्पोर्ट्स साइंस में एक्सरसाइज के बाद रिकवरी के लिए प्रोटीन और कार्ब्स का संयोजन सबसे बेहतर माना जाता है, क्योंकि यह सिर्फ प्रोटीन लेने की तुलना में मांसपेशियों के टूटने को रोकता है.

कार्ब्स भोजन में प्रोटीन को पूरा करने का भी काम करते हैं, क्योंकि हर खाद्य समूह में सभी अमीनो एसिड नहीं होते. इसलिए खिचड़ी, हम्मस और पीटा, बादाम मक्खन और होल व्हीट टोस्ट या ओट्स और दूध का दलिया जैसे संयोजन शरीर को ऊर्जा देते हैं.

लेकिन जब आप कीटो डाइट पर होते हैं, तो मध्यम अवधि में आपको थकान महसूस होने लग सकती है, उम्र तेजी से बढ़ सकती है और किडनी की कार्यक्षमता धीमी हो सकती है.

4. सभी खाद्य समूह महत्वपूर्ण हैं.

जैसे हमारा शरीर संपूर्ण है, वैसे ही हमारा भोजन भी संपूर्ण होना चाहिए. लाइफस्टाइल मेडिसिन में हर खाद्य समूह की अपनी भूमिका होती है. आप कब खाते हैं और कितना खाते हैं, यह सबसे महत्वपूर्ण है.

एक छोटा गर्म कार्बोहाइड्रेट + अच्छे फैट वाला नाश्ता जैसे एवोकाडो टोस्ट, पोहा या चटनी के साथ चीला, आराम कर चुकी आंत को शांत करता है और नए दिन के लिए दिमाग को तैयार करता है.

प्रोटीन से भरपूर लंच जैसे अंडे, दालें, सब्जियां और हाई फाइबर अनाज (ब्राउन राइस, होल व्हीट, ज्वार) दोपहर की थकान और शाम के समय समोसे की क्रेविंग को कम करते हैं.

रात के खाने में सब्जियों का सूप और थोड़ी मात्रा में भोजन जैसे कुछ चम्मच पीली मूंग दाल, चावल/एक रोटी के साथ घर की बनी सब्जी (जिसे ज्यादा न पकाया गया हो), या सलाद के साथ कार्ब जैसे मैश किए हुए आलू/टोस्ट/चावल/क्विनोआ और लीन प्रोटीन जैसे पिसे हुए मेवे, बीन्स (ब्रॉड बीन्स, लोबिया आदि), हल्की तड़के वाली दालें बेहतर विकल्प हैं.

5. अपनी प्लेट में रंगों का ध्यान रखें.

मां सही कहती थीं. लंच और डिनर में सब्जियों के रंगों का खूबसूरत इंद्रधनुष होना चाहिए. ये एंटीऑक्सीडेंट, एंटी-एजिंग और आंतों की मरम्मत करने वाले तत्वों से भरपूर होती हैं और सूजन को कम करती हैं.

हर सब्जी अपने साथ अच्छे आंत बैक्टीरिया की अलग-अलग किस्म लेकर आती है. इसलिए आंतों की सेहत के लिए ज्यादा से ज्यादा तरह की सब्जियां खाने की सलाह बिल्कुल तर्कसंगत है.

हम सभी जानते हैं कि ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को तेज करता है, जिससे सूजन बढ़ती है. सूजन को कम करने के लिए सब्जियों की किस्मों और उनकी मात्रा को बढ़ाएं.

6. बिना पकाए असंतृप्त फैट (Unsaturated Raw Fat) खाएं.

फैट से डरें नहीं. सच कहें तो खाना पकाने के तेल की जरूरत नहीं होती, यह सिर्फ खाने में स्वाद (तड़का) जोड़ने के लिए इस्तेमाल किया जाता है. अगर आपको साबुत मसालों का स्वाद पसंद है, तो उन्हें भूनकर इस्तेमाल करें ताकि स्वाद, खुशबू और संतुष्टि बढ़े.

असंतृप्त कच्चे फैट जैसे अलसी का तेल, एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल और बीजों के तेल जब कुछ हफ्तों तक नियमित रूप से थोड़ी मात्रा में लिए जाते हैं, तो ये हार्मोन को संतुलित करते हैं, खराब फैट को कम करते हैं और मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बेहतर बनाते हैं.

इसे सूप, सलाद, उबले हुए आलू, नाश्ते, लंच या डिनर में शामिल करें और देखें कि कैसे आपका शरीर अधिक पतला, त्वचा अधिक युवा और आंखों का स्वास्थ्य बेहतर होता जाता है.

7. जब पेट 80% भर जाए तो खाना बंद कर दें.

मैं ऐसे बेहद स्वस्थ लोगों को जानती हूं जो अपनी प्लेट में सभी खाद्य समूहों को शामिल करते हैं, लेकिन मात्रा पर नियंत्रण रखते हैं. वे तब उठ जाते हैं जब उनका पेट 80% भर जाता है.

हर मेडिकल स्टडी में यह सामने आया है कि अपनी भूख से 20% कम खाना हमारे एंटी-एजिंग जीन SIRT1 को सक्रिय करता है.

आप इसे कैसे कर सकते हैं? पूरे दिन पर्याप्त मात्रा में पानी पीते रहें, क्योंकि कई बार डिहाइड्रेशन को शरीर भूख के रूप में महसूस करता है. लंच (और डिनर) में प्रोटीन जरूर लें ताकि बीच-बीच में ज्यादा खाने की इच्छा न हो.

प्रोटीन लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है और क्रेविंग को कम करता है. सब्जियों की मात्रा बढ़ाएं, क्योंकि इनमें कैलोरी कम होती है. कार्ब्स की मात्रा आधी कर दें, लेकिन उन्हें पूरी तरह छोड़ें नहीं.

8. आराम की स्थिति में BMR बढ़ाएं.

ज्यादातर मेटाबॉलिक बीमारियां तब शुरू होती हैं, जब आराम की स्थिति में BMR यानी शरीर की कैलोरी जलाने की क्षमता कम हो जाती है. इससे शुगर का स्तर बढ़ता है, BMR कम होता है और अगर इसके साथ दिनभर बैठे रहने वाली जीवनशैली जुड़ जाए तो शरीर फैट जमा करने लगता है.

जब आप ऐसे व्यायाम पर ध्यान देते हैं जो मांसपेशियों को बढ़ाते हैं, जैसे सही जूतों के साथ धीमी गति से जगह पर ही वॉक-जॉग-वॉक-जॉग करना या स्क्वैश खेलना (उन लोगों के लिए जिनका हृदय और जोड़ स्वस्थ हैं), और इसे हफ्ते में दो बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ करते हैं, तो आराम की स्थिति में भी कैलोरी जलाने की क्षमता बढ़ती है.

बहुत ज्यादा एक्सरसाइज ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस पैदा करती है, जिससे सूजन बढ़ती है. यही स्थिति बिल्कुल एक्सरसाइज न करने पर भी होती है. इसलिए शरीर का संतुलन (होमियोस्टेसिस) बनाए रखने के लिए मध्यम स्तर का व्यायाम जरूरी है.

9. हफ्ते में एक बार चीट मील लें.

यह सबसे महत्वपूर्ण बात है. पूरे हफ्ते आप स्वस्थ भोजन करते हैं, कम खाते हैं, अच्छी तरह एक्सरसाइज करते हैं और रविवार के लंच में वह खाएं जो आपका मन करे.

जब आप ऐसा करते हैं तो दिमाग में एक खूबसूरत बदलाव आता है. आप सप्ताह के बाकी दिनों में ज्यादा अनुशासित रहने लगते हैं. खाने से वंचित महसूस करने की भावना खत्म हो जाती है, क्योंकि आपको पता होता है कि रविवार का लंच आने वाला है.

लेकिन डिनर में चीट मील न करें, क्योंकि इससे आपकी स्वस्थ जीवनशैली की यात्रा पटरी से उतर सकती है. और क्या अपने प्रियजनों के साथ रविवार का लंच सबसे आनंददायक नहीं होता?

अगली बार तक, ऊपर बताए गए इन 9 तरीकों के साथ अपनी उम्र बढ़ने और बीमारियों को रोकें और मुझे बताएं कि आपने इन्हें कितना अपनाया.

अतिथि लेखिका: डॉ. रचना छाछी

(डॉ. रचना छाछी, एपिजेनेटिक्स विशेषज्ञ, कैंसर, पोषण और मानसिक स्वास्थ्य चिकित्सक हैं. वह Epigenetix, RachnaRestores और अपने गैर-लाभकारी संगठन Kindness Practice Foundation का संचालन करती हैं. वह वर्ष 2009 से 28 देशों में लाइफस्टाइल मेडिसिन के जरिए वरिष्ठ नेताओं का इलाज कर रही हैं. आप उनसे @rachnarestores पर Twitter, Instagram, YouTube और LinkedIn द्वारा संपर्क कर सकते हैं.)
 

टैग्स