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अच्छा स्वास्थ्य और डाइट प्लान केवल एक मानसिक खेल : डॉ. अमित सरीन  

डॉ. अमित सरीन ने 2 सालों के अनुभव के आधार पर कुछ हेल्थ टिप्स साझा की हैं, जिन्हें आपन्यू ईयर रिजॉल्यूशन के तौर पर अपना सकते हैं.

बिजनेस वर्ल्ड ब्यूरो 1 year ago

दो साल तक अच्छा स्वास्थ्य और डाइट प्लान का पालन करने के बाद, मुझे एहसास हुआ कि यह सिर्फ एक मानसिक खेल है. मैं इस खेल की कुछ तरकीबें आपके साथ साझा करना चाहता हूं ताकि आप भी इसे कर सकें. इसे अपनाना आसान है, लेकिन कठिन हिस्सा लंबे समय तक इसक पालन करना है. दिन-ब-दिन, जब लॉन्च की शुरुआती उत्तेजना खत्म हो जाती है, तो यह उबाऊ और कठिन काम लगने लगता है, लेकिन इसके पीछे एक तरीका है. यह संवेग खेल के सिद्धांत पर काम करता है, आंतरिक ‘ऑडिट समिति’ द्वारा कैलोरी की गिनती की क्षमता, अनुमान लगाने की शक्ति, और दिन-प्रतिदिन अपनी गणनाओं की ईमानदारी, साथ ही साथ वास्तविक गलतियों की अनुमति देना, दिन भर कई समझौतों को प्रबंधित करने की क्षमता, लगातार बने रहने की क्षमता, और कुछ शर्तों के तहत अपवाद प्रदान करना, ये अपवाद आपको जीवन का आनंद लेने की अनुमति देते हैं बिना किसी सन्यासी बने, एक बार जब आप इसे समझ लें और इसके प्रवाह में आ जाएं, तो यह जादू की तरह काम कर सकता है.

चीनी छोड़ने का लिया संकल्प

यह दिसंबर 24, 2020 के आसपास की बात है. अपने न्यू ईयर रिजॉल्यूशन में कई बार असफल होने के बाद, इस बार भी मेरे पास प्लानिंग और उम्मीद थी. इसमें एक महत्वपूर्ण संकल्प था चीनी (Sugar) छोड़ना,  मैंने इसे कई बार छोड़ने की कोशिश की थी, लेकिन पूरी तरह से सफलतापूर्वक छोड़ नहीं सका. इस बार मेरे मन में एक प्लान था, जो आसान लेकिन प्रभावी था. मैं एक दिन चीनी के बिना रहूंगा, फिर सिर्फ एक सप्ताह का लक्ष्य तय करूंगा, फिर एक महीना, और फिर अगले छह महीने और फिर मुझे पूरी तरह से चीनी छोड़ देनी चाहिए, पूरा उद्देश्य संवेग (momentum) बनाना था. जब भी आप चीनी जैसी चीजें छोड़ते हैं या कम कैलोरी डाइट शुरू करते हैं, तो उसका लाभ लंबे समय तक मिलता है और इस कारण से कई तत्काल आकर्षण होते हैं जो आपको आपके मार्ग से भटका सकते हैं. संवेग निर्माण इस तर्क और प्रोत्साहनों को उलट देता है. आप खुद को चुनौती देते हैं और एक दिन के लिए बच जाते हैं, सफलता पर अच्छा महसूस करते हैं और एक सप्ताह तक बच जाते हैं और आप शानदार महसूस करते हैं और संवेग बनाए रखना चाहते हैं और लाभ को खोना नहीं चाहते. हर दिन, मैंने संवेग बढ़ाया और योजना काम करने लगी. अब मैं जनवरी 1, 2025 में प्रवेश करने जा रहा हूं और चार साल से चीनी के बिना जीवित हूं. जब भी मुझे लालच महसूस हुआ, विकल्प था क्षणिक लाभ बनाम संवेग का भारी नुकसान, निर्णय आसान था, मुझे भारी नुकसान नहीं उठाना था. मेरी यात्रा शानदार रही है और अब मैं गर्व से सभी को घोषित करता हूँ कि मैं चीनी नहीं लेता.

चीनी का विकल्प

चाय या कॉफी जैसी चीजों को पहचानना आसान है जहां चीनी वैकल्पिक है और इसलिए इससे बचना आसान है. उसी समय, बहुत सारी खाद्य और पेय आइटम्स हैं जहां चीनी  इनबिल्ट है और पहचानना मुश्किल है. जहां यह स्पष्ट रूप से दिखता है कि आइटम में चीनी है, मैं उसे पूरी तरह से टालता हूं, जहां यह उतना स्पष्ट नहीं है, वहां सामाजिक सेटिंग में अधिक चयनात्मक दिखने के बजाय, मैं बस "पूछे बिना न बताएं" की नीति का पालन करता हूं. कभी-कभी, लंच या डिनर के तुरंत बाद कुछ मीठा खाने का मन करता है, जबकि कार्यदिवसों में ऑफिस में लंच के बाद मैं इसे मजबूत चीनी रहित कॉफी या ग्रीन टी के साथ हल करता हूं और जब घर पर होता हूं, डिनर के बाद कई बार मैं मीठी इच्छा को ठंडे, प्राकृतिक मीठे फल खाकर हल कर लेता हूं. कई फल जैसे आम, सेब, अनानास आदि स्वाभाविक रूप से मीठे होते हैं और यदि इन्हें फ्रिज में रखकर काटा जाए और ठंडा खाया जाए, तो यह सचमुच स्वादिष्ट लगता है और लगभग डेजर्ट जैसा महसूस होता है. मैं बहुत मीठे फलों जैसे अंगूर या खजूर से बचता हूं क्योंकि ये प्राकृतिक होते हुए भी चीनी का उच्च सांद्रण रखते हैं. कभी-कभी मैं मेवा जैसे अखरोट, बादाम और अंजीर मिलाकर उन्हें एक साथ खाता हूं और यह बहुत स्वादिष्ट लगता है. 

रोजाना व्यायाम और प्रतिदिन 2500 कैलोरी के भीतर डाइट नियंत्रण

कई संस्कृतियों में मिठाइयों को एक महत्वपूर्ण त्योहार का या किसी शुभ अवसर का अभिन्न हिस्सा माना जाता है, जैसे शादी, जन्मदिन या बहुत करीबी लोगों की सालगिरह, ऐसे अवसरों पर, कोई भी मिठाई के छोटे से टुकड़े का स्वाद ले सकता है, ताकि महसूस हो कि आपकी भागीदारी पूरी हो गई है. इस लचीलापन को अनुमति देने से चीनी छोड़ना बहुत आसान हो जाता है, लेकिन चीनी पूरी तरह छोड़ने के बावजूद, मैंने ज्यादा वजन नहीं घटाया और मैंने शायद सभी अन्य खाद्य पदार्थों का आनंद लिया, क्योंकि मैं चीनी पूरी तरह छोड़ने पर दोषमुक्त था, तो 1 जनवरी, 2022 को, मैंने दो संवेग आधारित कार्यक्रम शुरू किए – एक था रोजाना व्यायाम करना और दूसरा था प्रतिदिन 2500 कैलोरी के भीतर अपने आहार को नियंत्रित करना, पहला कार्यक्रम काम किया और संवेग बढ़ा और मैंने रोजाना व्यायाम जारी रखा, जब तक मैं बीमार नहीं था. दूसरे कार्यक्रम में, मैंने 1 महीने तक अच्छा संवेग बनाए रखा और फिर असफल हो गया. 31 जनवरी, 2022 को मेरे भतीजे का जन्मदिन था, वहाँ बहुत सारे स्नैक्स और खाद्य पदार्थ थे और मैंने अपनी कैलोरी की गिनती खो दी और फिसल गया. संवेग टूट गया और उसके बाद एक फिसलन भरी ढलान शुरू हो गई, तो 1 जनवरी, 2023 के पास आते हुए, मैं उसी योजना को एक शर्त के साथ शुरू करना चाहता था – जब भी कोई पूर्व-घोषित बाहर की पार्टी होती, मैं अपने आप को 'फ्रीपास' दूंगा, बशर्ते कि बाकी दिन में मैंने 1000 कैलोरी से अधिक न ली हो. फ्रीपास मुझे बाहर के इवेंट का आनंद लेने की अनुमति देगा, बिना कैलोरी गिनने के (केवल उस जगह और सिर्फ एक भोजन के लिए)। यह तरीका सचमुच काम कर गया. आप ऐसा नहीं दिखते जैसे आपने सभी पार्टीज से बच लिया हो. उसी समय, सभी अन्य दिनों में, आप 2500 कैलोरी से अधिक न लेने के कड़े नियम का पालन करते हैं. प्रतिदिन कुल कैलोरी की सीमा तय करना विशेष खाद्य पदार्थों या समय के बजाय इसे बहुत सरल बनाता है और आपको बहुत लचीलापन भी देता है. उदाहरण के लिए, यदि आपको नाश्ते, लंच, शाम के स्नैक्स या डिनर में कोई विशेष खाद्य पदार्थ ज्यादा पसंद है, तो योजना आपको इसे खाने की अनुमति देती है, लेकिन उसी समय आपको यह पता होता है कि आपको इसका भुगतान करना होगा और किसी अन्य भोजन में समायोजन करना होगा. यह लगभग पैसे जैसा है – आपको प्रति दिन 2500 यूनिट मिलते हैं और आप इसे नाश्ते (500), 2 भोजन (1000 प्रत्येक) या किसी अन्य संयोजन में खर्च कर सकते हैं, लेकिन आप एक दिन में 2500 यूनिट से अधिक नहीं खर्च कर सकते. 

ऐसे करें कैलोरी की गिनती

बेशक, मुख्य सवाल जो उठता है वह यह है कि आप कैलोरी की गिनती कैसे करते हैं. मैंने इस जटिल समस्या को हल करने का एक सफल तरीका विकसित किया है. अपने दिमाग में आप यह कल्पना कर सकते हैं कि एक आभासी ‘आंतरिक ऑडिट समिति’ या IAC है, जिसका काम है प्रत्येक भोजन के दौरान आप जो भी खा रहे हैं, उसकी कैलोरी का अनुमानित हिसाब लगाना. प्रत्येक भोजन के बाद इसे ट्रैक करने के लिए आप: a) याद करके और नोट करके यह लिख सकते हैं कि आपने क्या लिया और उसकी अनुमानित मात्रा कितनी थी; या b) आप अपनी स्मार्टफोन से अपने भोजन की एक फोटो ले सकते हैं और बाद में गिनती कर सकते हैं; या c) यदि आपने 2 साल तक अभ्यास किया है, तो आप बस अपने भोजन को देख सकते हैं और अनुमानित गिनती कर सकते हैं और फिर मानसिक रूप से कुल कैलोरी गिन सकते हैं और अंत में कैलोरी की गिनती नोट कर सकते हैं. कैलोरी की गिनती करने के लिए विभिन्न ऐप्स से सीखना मदद कर सकता है, लेकिन यह अच्छा होगा कि आप अपनी अनुमानित क्षमता को विकसित करें और IAC के माध्यम से जितना संभव हो सके उतना सटीक गिनती करें. वजन मापने की मशीन या मापने का जार की कोई जरूरत नहीं है, अनुमान ही मुख्य है और ये काम करते हैं और प्रक्रिया को कम उबाऊ और अधिक मजेदार बनाते हैं. अनुमानों और सटीकता के मामले में यह दोनों एक ही पक्ष पर होते हैं. IAC की ईमानदारी सबसे महत्वपूर्ण है. IAC को कभी भी आपके टेबल पर मौजूद भोजन के आधार पर गणना नहीं बदलनी चाहिए, बल्कि टेबल पर मौजूद भोजन को आपके दैनिक लक्ष्य के अनुसार समायोजित करना चाहिए.  

IAC ऐप्स से मदद ले सकता है जो कैलोरी की गिनती करने में मदद करते हैं. पूरी तरह से ऐप्स पर निर्भर होने के बजाय, मैंने हर खाद्य पदार्थ की कैलोरी को एक डायरी में लिखने की आदत बनाई और जहां मुझे याद नहीं था, वहां ऐप्स से मदद ली. इस प्रक्रिया ने मुझे सिखाया और 2 वर्षों के अभ्यास के बाद, अब मैं उन अधिकांश खाद्य पदार्थों की कैलोरी याद रखता हूँ जो मैं नियमित रूप से खाता हूं. इसके परिणामस्वरूप, IAC अब अधिक सटीक अनुमान करने में सक्षम है. यह एक कृत्रिम बुद्धिमत्ता कार्यक्रम की तरह है जो उपयोग के अधिक मामलों के साथ सीखता है. IAC गलतियां कर सकता है, लेकिन ये गलतियां वास्तविक गलतियाँ होनी चाहिए. एक बार प्रत्येक दिन की गणना हो जाने के बाद, वे स्थिर हो जाती हैं और फिर समीक्षा के लिए नहीं खोली जातीं. यह सुनिश्चित करने के लिए कि सीमा पार न हो, IAC को अंतिम भोजन से पहले अंतिम गणना करनी चाहिए. अंतिम भोजन फिर कैलोरी उपलब्ध होने के आधार पर समायोजित किया जाता है. जब आप वास्तव में यह करना शुरू करते हैं (कई बार मुझे अंतिम भोजन बिना खाए जाना पड़ा), तो विश्वास करें, आप अंतिम भोजन के लिए पर्याप्त कैलोरी बचा लेंगे जैसे आप महीने भर की सैलरी बचाते हैं.  

चूंकि आप कैलोरी को पैसे की तरह मानते हैं, आप छूट से प्यार करना शुरू कर देते हैं. उदाहरण के लिए, यदि आप दो ब्रेड की जगह केवल एक ब्रेड खाते हैं, तो आपको उस भोजन पर 50% छूट मिलती है, या आप एक भोजन में सलाद का अनुपात बढ़ाते हैं, जो आपके कैलोरी की गिनती पर बहुत बड़ी छूट जैसी होती है. आप समझौतों का अभ्यास करना शुरू करते हैं, आप जो पसंद करते हैं वह खा सकते हैं, लेकिन फिर आपको बाद में इसका भुगतान करना होगा और बाकी के भोजन में समायोजन करना होगा. कुल गिनती दिन के अंत में पार नहीं हो सकती और संवेग हर दिन, हर हफ्ते और हर महीने बढ़ता रहता है और जादू खुलता है. 6 महीने के अभ्यास के बाद यह आप का हिस्सा बन जाता है. 

(लेखर-डॉ. अमित सरीन दुबई, यूएई के एक प्रमुख बिजनेस स्कूल के निदेशक हैं. उपरोक्त विचार व्यक्तिगत हैं.)

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